Vstávání ze židle: proč je důležité procvičovat nohy

Pohyb, který děláme celý den

Ze židle vstáváme při každém jídle, když jdeme k oknu, k telefonu nebo na toaletu. Když je vstávání nejisté, začneme se mu vyhýbat. A když se mu vyhýbáme, nohy slábnou ještě víc.

Proto má smysl se na vstávání dívat jako na dovednost, kterou lze trénovat. Ne jako na výkon, který se měří, ale jako na každodenní pohyb, který jde udělat jistěji.

Co se při vstávání odehrává

Vstávání je přesun těžiště. Nejdřív přiblížíte chodidla k sobě a pod sebe, potom nakloníte trup dopředu, přenesete váhu nad chodidla a odtlačíte se. Celou dobu pracují stehenní a hýžďové svaly, které jsou pro tento pohyb klíčové.

Když jsou tyto svaly slabší, člověk vstává pomaleji, opírá se o područky, nebo se rozhoupává. Není to selhání, je to informace: tělo potřebuje častější a menší dávky pohybu, ne jednorázový velký trénink.

Jak vstávání nacvičovat bezpečně

Postupujte po malých krocích a mějte po ruce pevnou oporu, třeba stůl nebo madlo. Židli mějte přisunutou ke zdi nebo ke stolu, aby neujížděla.

Nejdřív zkuste jen náklon trupu dopředu a zpět, bez zvedání. Tělo si tak osahá pohyb, aniž by muselo řešit rovnováhu. Teprve když je náklon pohodlný, přidejte odtlačení do poloviny a potom do stoje.

Když se při vstávání cítíte nejistě, necvičte vstávání o samotě. Požádejte někoho z rodiny, aby byl poblíž.

Tři cvičení vsedě, která nohám pomáhají

Tato cvičení zvládnete na židli a jsou dobrým základem pro pozdější nácvik vstávání.

• Zvedání chodidel: střídavě zvedejte špičku a patu, pomalu, desetkrát na každou stranu. Rozhýbe kotníky a připraví nohy na zátěž.
• Natahování kolena: pomalu narovnejte jednu nohu před sebe, chvíli podržte a položte. Opakujte pětkrát až osmkrát na každou nohu, bez švihu.
• Přenášení váhy: položte ruce na stehna, nakloňte trup mírně dopředu a vraťte se. Pomáhá to koordinaci trupu a nohou, ze které vstávání vychází.

Kdy dát pozor

Cvičení nohou má být příjemné. Pokud se objeví ostrá bolest kolena nebo kyčle, závrať při změně polohy nebo dušnost, cvičení přerušte a odpočiňte si.

Máte-li po operaci kloubu, po pádu, s výraznou artrózou nebo s onemocněním srdce, proberte s lékařem nebo fyzioterapeutem, které pohyby jsou pro vás vhodné. Tento článek má informační charakter a nenahrazuje jejich doporučení.

Jak často a jak dlouho

Stačí krátce a často. Třikrát až čtyřikrát týdně pět minut je pro začátek dobrý plán. Když se cvičení stane součástí dne, můžete přidat další opakování, ale vždy tak, abyste druhý den cítili příjemné zatížení, ne vyčerpání.

Síla nohou se buduje pomalu a pravidelně. Výsledkem není jen lepší vstávání, ale i jistota při chůzi a menší obava z pohybu vůbec.

Jak spolu souvisí síla nohou, rovnováha a výsledky výzkumů, shrnuje článek Cvičení na židli pro seniory: co říkají vědecké studie.