Videokurz Nohy, kondice a rovnováha
Posilování nohou pro seniory: silnější nohy, jistější vstávání
Deset lekcí, ve kterých propojujeme posilování svalů nohou s nácvikem vstávání, kontrolovaného sedání a cvičením rovnováhy. Vsedě i ve stoji s pevnou oporou.
- 10 videolekcí po 25 minutách
- Vsedě i ve stoji s oporou, bez podlahy
- Nácvik vstávání a kontrolovaného sedání
- Přístup na 12 měsíců, jednorázově 890 Kč
10 videolekcí
25 minut na lekci
Vsedě i ve stoji s oporou
Přístup na 12 měsíců
Pro koho je posilování nohou u seniorů
Kurz je pro vás, pokud chcete začít tam, kde jste, a přidávat až tehdy, když se cítíte jistě.
Nohy vás při vstávání už tolik neposlechnou
Když jdete ze židle nahoru, potřebujete chvíli a oporu. Právě tuhle každodenní situaci bereme v kurzu jako cvičení, ne jako překážku.
Rovnováha je pro vás téma
Možná cítíte nejistotu při delším stání nebo při oblékání. V kurzu na rovnováhu postupujeme po malých krocích a s pevnou oporou.
Nechcete cvičit jen vsedě, ale ani na zemi
Lekce začínají v sedu a podle vašich možností přidají stoj u pevné opory. Nemusíte klekat, lehat si na podlahu ani skákat.
Chcete podpořit kondici a výdrž
Pravidelné posilování nohou doma a přiměřeně intenzivní pohyb podporují svalovou vytrvalost i celkovou fyzickou kondici.
Co v kurzu posílíte a procvičíte
Každá lekce má svůj blok. Dohromady pokrývají nohy, trup i koordinaci, kterou potřebujete při běžném dni.
Stehna a hýžďové svaly
Cviky na posilování nohou vsedě i při vstávání. Pracují svaly, které potřebujete, když se zvedáte ze židle nebo jdete do schodů.
Lýtka a kotníky
Přenášení váhy, zvedání špiček a pomalé kroužení. Kotníky se učí držet tělo nad chodidly, což vnímáte při každé chůzi.
Trup a střed těla
Stabilita trupu jde ruku v ruce se silou nohou. Proto zařazujeme i jemné posilování břicha a zad vsedě.
Koordínace a načasování
Cviky skládáme tak, aby se zapojily nohy, kyčle i paže ve správný okamžik. Učíte se pohyb řídit, ne jen silově tlačit.
Vytrvalost a dech
Kratší série opakování s klidným dechem podporují svalovou vytrvalost. Tempo si vždy volíte sami.
Kondice jako součást každodennosti
Při opakovaném vstávání pracují nejen svaly nohou, ale také srdce a krevní oběh. Přiměřeně intenzivní a pravidelný trénink tak může přispívat k rozvoji svalové vytrvalosti, kardiovaskulární kondice i celkové fyzické kondice.
Kdo řeší ztrátu rovnováhy a slabé nohy, ocení, že vedle síly trénujeme i cviky na rovnováhu a cvičení na rovnováhu. Zdraví a kondice jdou přitom ruku v ruce s pravidelností, ne s velkým výkonem. Fyzická kondice se mění pomalu, proto je pravidelnost důležitější než délka jednotlivé lekce.
Ať už hledáte cviky na posilování nohou, nebo kondiční cvičení pro seniory, důležité je hlavně pravidelné posilování nohou doma v tempu, které vám sedne. Posilování nohou pro seniory nemusí být náročné, aby mělo smysl.
Proč je vstávání ze židle trénink rovnováhy
Vstávání není jen obyčejný každodenní pohyb. Je to situace, při které tělo řídí těžiště, mění opěrnou plochu a koordinuje svaly, které udržují stabilitu. Když se objeví ztráta rovnováhy a slabé nohy, dává smysl začít tam, kde právě jste, a přidávat po malých krocích.
Proto v kurzu neslibujeme, že potíže s rovnováhou zmizí. Učíme vás pohyb řídit: od přenosu váhy přes postavení až po klidné dosednutí. Když se objeví problém s rovnováhou, nehledáme rychlé řešení, ale postup, který se dá opakovat.
Příprava na vstávání a přenos těžiště
Vsedě je tělo podepřené sedákem a chodidly. Při zahájení vstávání se těžiště posouvá dopředu nad chodidla a tělo sladí pohyb trupu s dolními končetinami.
Zvednutí ze židle a změna opěrné plochy
Když se hýždě oddělí od sedáku, opora přechází převážně na chodidla, případně na ruce, pokud používáte oporu. Nohy a trup současně vytvářejí sílu a kontrolují pohyb vzhůru.
Napřímení a stabilizace ve stoje
Po postavení práce nekončí. Tělo zklidňuje pohyb a udržuje stabilní stoj. Zapojují se svaly kolem kotníků, kolen, kyčlí a trupu.
Kontrolované sedání
Při dosedání svaly pohyb brzdí a tělo řídí směr těžiště. Nejde jen o sílu, ale také o načasování a koordinaci.
Tři úrovně cvičení rovnováhy v kurzu
Rovnováha není jen schopnost stát na jedné noze. Potřebujeme ji při každém vstávání, postavení i prvních krocích.
Vsedě
Pohyby trupu a přenosy zatížení v sedu, kontrola vzpřímené polohy a koordinace horních a dolních končetin. Rozvíjí se stabilita trupu a posturální kontrola vsedě.
Sedání a vstávání
Opakovaný přechod ze sedu do stoje s odpovídající oporou. Důraz je na koordinované zvednutí, stabilizaci po postavení a kontrolované dosednutí.
Stoj s pevnou oporou
Přenosy hmotnosti z jedné nohy na druhou, dopředu a dozadu, případně řízené odlehčení jedné nohy podle vašich schopností. Vždy u stabilní opory, například pevné kuchyňské linky.
U domácího online kurzu klademe u třetí úrovně důraz na skutečně stabilní oporu, například pevnou kuchyňskou linku. Lehká židle není spolehlivou oporou pro přenášení tělesné hmotnosti.
Co která složka rozvíjí
Posilování nohou a rovnováha spolu souvisí, ale nejsou totéž. V kurzu rozvíjíme obě složky.
- Svalová síla
- Schopnost nohou vytvořit sílu pro vstávání a udržení polohy
- Posturální kontrola
- Udržování a upravování polohy těla během pohybu
- Propriocepce
- Vnímání polohy a pohybu jednotlivých částí těla
- Koordinace
- Načasování spolupráce svalů nohou, kyčlí a trupu
- Funkční rovnováha
- Zvládání změn polohy, například sed, stoj a sed
Silnější stehenní svaly, hýžďové svaly a lýtka zlepšují předpoklady pro stabilitu. Rovnováha ale vyžaduje také schopnost tuto sílu správně řídit. Proto mezinárodní doporučení rozlišují posilování a specifický trénink rovnováhy, i když se při funkčních cvicích obě složky překrývají.
Zdravotní tělesná výchova s jasným postupem
Kurzem vás provází Marcel Malec, lektor zdravotně zaměřeného cvičení. Vychází ze zdravotní tělesné výchovy a z principů progresivního tréninku, které se používají v pohybové praxi pro starší klienty.
Cílem je rozvíjet sílu, stabilitu a koordinaci pro každodenní pohyby, zejména vstávání, sedání a chůzi. Kurz má preventivní a rekondiční charakter, ne slib uzdravení.
- Akreditace MŠMT ve zdravotní tělesné výchově
- Kurzy DNS Level 1 a Level 2 (Pražská škola rehabilitace, prof. Pavel Kolář)
- Přes 20 let praxe s lekcemi pro seniory
- Zkušenost s programy ve fakultní nemocnici
Víte, co který cvik rozvíjí
U každého bloku řeknu, jestli rozvíjí sílu, posturální kontrolu nebo koordinaci. U náročnějších variant ukážu jednodušší provedení.
Cvičíte doma, v klidném tempu a bez pozorování ostatních. Oporu i rozsah si volíte sami.
Deset lekcí, celý rok přístupu
Jednorázová platba bez automatického prodlužování. Kurz si projdete vlastním tempem a k lekcím se můžete vracet podle potřeby.
- 10 videolekcí po 25 minutách
- Posilování svalů nohou vsedě i při vstávání
- Nácvik sedu a vstávání s oporou o židli
- Cvičení rovnováhy ve stoji u pevné opory
- Vysvětlení provedení a jednodušší varianty
- Přístup na 12 měsíců od aktivace
10 videolekcí po 25 minutáchVideokurz Nohy, kondice a rovnováha
890 Kč
jednorázově, přístup na 12 měsíců
Objednat kurzPo odeslaném e-mailu vám pošlu platební údaje a poté odkaz na videolekce. Ozvu se obvykle do jednoho pracovního dne.
Časté otázky k posilování nohou a rovnováhy
Zvládnu kurz, když mám slabé nohy?
Kurz začíná vsedě a tempo si volíte sami. Cviky na posilování nohou pro seniory stavíme od nejjednodušších variant, u vstávání používáte oporu a stoj přidáváte podle svých možností. Pokud máte akutní potíže, jste po operaci nebo máte stanovenou diagnózu, nejdřív se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Je kurz vhodný, když mám ztrátu rovnováhy a slabé nohy?
Cvičení rovnováhy v kurzu probíhá po krocích a s pevnou oporou. Nejdřív vsedě, potom při vstávání a nakonec ve stoji. Pokud se potíže s rovnováhou objevily náhle, zhoršují se nebo máte závratě, řešte je nejprve s lékařem. Kurz nenahrazuje vyšetření ani fyzioterapii.
Musím vstávat z židle, i když se mi to nedaří?
Nemusíte. Vstávání je součástí kurzu proto, že při něm procvičíte sílu nohou i kontrolu polohy. Vždy ale s oporou a jen v rozsahu, který zvládnete. Pokud vstávání nezvládáte bez cizí pomoci, cvičte nejdřív vsedě a vstávání konzultujte s fyzioterapeutem.
Jakou oporu mám doma použít?
Pro stoj volíme pevnou oporu, například kuchyňskou linku nebo pevné zábradlí. Běžná lehká židle není spolehlivou oporou při přenášení váhy, protože se může posunout. Židli používáme hlavně pro sed a vstávání, ne jako zábradlí.
Jak dlouho mám ke kurzu přístup?
Přístup k videím máte 12 měsíců od aktivace. Lekce si můžete pustit opakovaně a vracet se k těm, které vám sedí.
Jak kurz zaplatím?
Napište mi e-mail s názvem kurzu. Pošlu vám platební údaje a po připsání platby odkaz na videolekce. Platit můžete bankovním převodem, případně poštovní poukázkou.
Co když mi kurz nebude vyhovovat?
Napište mi do 14 dnů od aktivace přístupu. Pokud vám kurz nesedne, vrátím vám peníze. Chci, abyste cvičili s důvěrou, ne z povinnosti.
Nahradí kurz fyzioterapii nebo lékaře?
Ne. Kurz má preventivní a rekondiční charakter a nenahrazuje lékařskou péči ani fyzioterapii. Při neobvyklé bolesti, závrati nebo dušnosti cvičení přerušte a obraťte se na lékaře.
Začněte tam, kde stojíte právě teď
Deset lekcí, které vás provedou od cvičení vsedě přes vstávání s oporou až ke stoji u pevné opory. Bez spěchu a s vysvětlením u každého cviku.
Máte dotaz k vhodnosti kurzu? Napište na marcel@cviceninazidli.cz nebo si přečtěte o lektorovi.