Jak jemně rozhýbat ztuhlá záda vsedě

Proč záda tuhnou právě vsedě

Když sedíme delší dobu ve stejné poloze, část svalů pracuje pořád a část odpočívá. Po nějaké době se objeví tuhost, která není nemocí, ale reakcí na jednostrannou zátěž.

Nejde o to sedět dokonale rovně celý den. Jde o to polohu měnit. Právě střídání poloh a krátký pohyb dělají pro záda nejvíc.

Začněte dechem, ne pohybem

Než přidáte jakýkoli cvik, posaďte se tak, aby chodidla stála celou plochou na zemi. Položte ruce na stehna a několikrát se pomalu nadechněte do žeber a zase vydechněte.

Dech pomáhá uvolnit břišní stěnu a dolní žebra. Teprve potom má smysl přidávat otáčení a předklony. Když začnete dechem, tělo reaguje měkčeji.

Tři jemné cviky vsedě

Všechny tři cviky dělejte v pomalém tempu a v rozsahu, který je pohodlný. Cílem není co největší rozsah, ale plynulý pohyb bez zadržování dechu.

• Otáčení trupu: ruce zkřižte na prsou, otáčejte se pomalu doprava a doleva. Pánev zůstává na místě, otáčí se trup. Pětkrát na každou stranu.
• Předklon a návrat: s rovnými zády se nakloňte mírně dopředu, jako byste chtěli pohlédnout na kolena, a pomalu se vraťte. Opakujte pětkrát až šestkrát.
• Úklon do strany: jedna ruka se opře o sedák, druhá jde obloukem nad hlavu, trup se mírně ukloní. Vyměňte strany, čtyřikrát až pětkrát na každou.

Když cítíte tah v bedrech, snižte rozsah. Menší pohyb, který zvládnete s klidným dechem, je užitečnější než velký pohyb zadržený v napětí.

Vhodné meze pohybu

Pohyb má být plynulý a bez bolesti. Pokud se objeví vystřelující bolest do nohy, brnění, závrať nebo ostrá bolest v bedrech, cvičení ukončete.

Při akutní bolesti zad, po úrazu, po operaci páteře nebo při známé diagnóze, jako je osteoporóza či výhřez ploténky, je vhodné cviky nejdřív probrat s lékařem nebo fyzioterapeutem. Článek má informační charakter a nenahrazuje jejich doporučení.

Co pomáhá v běžném dni

Každých třicet až čtyřicet minut změňte polohu, i když jen na pár sekund. Projděte se po místnosti, protáhněte ramena, podívejte se z okna do dálky.

Pomáhá i to, jak sedíte: chodidla na zemi, sedák pod celým sedacím svalstvem, občasná změna na přední část sedáku. Křeslo s hlubokým sedákem a měkkým polstrováním záda nepodrží.

Pokud vás zajímá, co o účincích cvičení vsedě ukazují výzkumy a kde jsou jejich limity, přečtěte si odborný přehled o cvičení na židli.