Videokurz Zdravá záda a klouby
Cvičení na záda pro seniory na židli: 12 lekcí, které zvládnete doma
Šetrné rozcvičení krční, hrudní a bederní páteře, ramen a kříže. Pustíte si lekci, kdy se vám to hodí, a pohyb vedete v rozsahu, který je vám příjemný.
- 12 videolekcí po 20–25 minutách
- Vše vsedě na židli, bez podlahy a bez klečení
- Pro začátečníky i pokročilé
- Přístup na 12 měsíců, jednorázově 890 Kč
12 videolekcí
20–25 minut na lekci
Pro začátečníky i pokročilé
Přístup na 12 měsíců
Pro koho je domácí cvičení na záda
Kurz je pro vás, pokud chcete začít v klidu, bezpečně a bez zbytečné námahy.
Ráno potřebujete chvíli, než se rozhýbete
Ztuhlá záda po noci nebo po delším sezení jsou častá. Kurz začíná jemným rozcvičením, které tělo připraví na den bez prudkých pohybů.
Cvičení na zemi nebo ve stoje je pro vás moc
Všechny lekce vedeme vsedě na stabilní židli. Nemusíte klekat, lehat si na podlahu ani držet dlouho rovnováhu.
Videa na internetu jsou rychlá a zmatená
Tady každý pohyb nejdřív ukážu, potom ho spolu projdeme. Video si můžete zastavit, vrátit nebo zopakovat, kolikrát potřebujete.
Chcete cvičit doma a vlastním tempem
Žádné dojíždění ani pevný čas. Pustíte si lekci, kdy se vám to hodí, třeba dopoledne u okna nebo odpoledne po obědě.
Ať už hledáte cvičení na židli na bolavá záda, nebo jen chcete zařadit pravidelné cviky na záda doma, najdete tady sestavu, která se dá opakovat a nepřetěžuje tělo.
Co v kurzu procvičíte
Každý blok má své místo v lekci. Postupně se tak dostanete ke všem částem těla, které se po sezení ozývají.
Krční a hrudní páteř
Pomalé otáčení hlavy, jemné přikyvování a otevírání hrudníku. Uvolníme šíji a místa, kde se po sezení hromadí ztuhlost.
Bederní páteř a kříž
Cviky na bederní páteř pro seniory na židli vedeme v malém rozsahu. Pánev a kříž rozhýbeme tak, aby pohyb vycházel z těla, ne z tlaku rukou.
Ramena a lopatky
Kroužení, přitahování lopatek a uvolnění ramen. Hodí se, když po nošení tašek nebo práci u stolu cítíte stažená ramena.
Ruce, zápěstí a lokty
Na řadu přijdou i drobné klouby. Rozhýbeme prsty, zápěstí a lokty, aby vám šla snadněji každodenní práce s hrnkem, klíči nebo telefonem.
Držení těla a dech
Vnímáme, jak sedíte, kde se zbytečně napínáte, a spojujeme pohyb s klidným dechem. Bez zadržování dechu a bez zbytečné námahy.
Plynulý pohyb bez zadržování dechu
Cviky na bolavá záda vedeme pomalu, s výdechem a bez zbytečného tlaku do krajních poloh. U každého pohybu vysvětlím, co máte cítit a kdy je lepší rozsah zmenšit.
Kdo hledá cviky na záda pro seniory, potřebuje hlavně jasný postup. Proto je celé cvičení na záda pro seniory na židli postavené na opakování známých pohybů a na cvičení pro zdravá záda, které zvládnete i v menším rozsahu. Všechny cviky na záda doma přitom zůstávají vsedě.
Jak vypadá jedna lekce kurzu
Každá lekce má stejný řád. Díky tomu nemusíte přemýšlet, co dnes cvičit, a tělo si na pravidelné rozcvičení snáz zvykne.
Klidné přivítání a rozcvičení
Usadíte se, zkontrolujeme chodidla a pánev. Následuje několik minut jemných pohybů, které zahřejí klouby.
Rozhýbání páteře a ramen
Projdeme krční, hrudní a bederní páteř, přidáme ramena a lopatky. Každý cvik má vysvětlení, proč ho děláme.
Ruce, zápěstí a drobné klouby
Krátký blok pro ruce a lokty, který zvládnete i v menším rozsahu. Vhodné po práci na zahradě nebo u vaření.
Protažení a uvolnění
Závěr patří pomalému protažení a klidnému dechu. Odcházíte s pocitem volnějších zad, ne s únavou.
Zdravotní tělesná výchova, ne sportovní výkon
Kurzem vás provází Marcel Malec, lektor zdravotně zaměřeného cvičení pro seniory. Vychází ze zdravotní tělesné výchovy a z principů, které respektují, co tělo ve vyšším věku potřebuje. Cílem je udržet tělo v pohybu a podpořit to, co používáte každý den.
Cvičení pro zdravá záda neznamená slib uzdravení. Je to pravidelná péče o pohyblivost, svaly a dech. Pokud máte akutní obtíže, po úrazu nebo po operaci, nejprve se poraďte se svým lékařem.
- Akreditace MŠMT ve zdravotní tělesné výchově
- Kurzy DNS Level 1 a Level 2 na Pražské škole rehabilitace (prof. Pavel Kolář)
- Přes 20 let praxe s lekcemi pro seniory a klienty s omezenou pohyblivostí
- Zkušenost s vedením programů ve fakultní nemocnici
Víte, co cvičíte a proč
U každého cviku řeknu, kterou část těla rozhýbává a jak má vypadat správné provedení. Když je pohyb náročnější, ukážu jednodušší variantu.
Cvičit můžete vsedě na běžné židli doma, v klidném tempu a bez pozorování ostatních.
Jeden kurz, celý rok přístupu
Jednorázová platba, žádné automatické prodlužování. Kurz si můžete projít v tempu, které vám vyhovuje, a vracet se k lekcím podle potřeby.
- 12 videolekcí po 20–25 minutách
- Rozcvičení krční, hrudní a bederní páteře
- Ramena, kříž, ruce, zápěstí a lokty
- Vedení vsedě na židli, bez podlahy
- Vysvětlení u každého cviku a jednodušší varianty
- Přístup na 12 měsíců od aktivace
12 videolekcí po 20–25 minutáchVideokurz Zdravá záda a klouby
890 Kč
jednorázově, přístup na 12 měsíců
Objednat kurzPo odeslaném e-mailu vám pošlu platební údaje a poté odkaz na videolekce. Ozvu se obvykle do jednoho pracovního dne.
Časté otázky ke cvičení na záda doma
Je kurz vhodný, když mě záda bolí právě teď?
Kurz je určený pro každodenní šetrné rozcvičení a podporu kondice. Pokud máte akutní bolest, jste po úrazu, po operaci nebo máte stanovenou diagnózu, nejdřív se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Cvičení má preventivní a rekondiční charakter a nenahrazuje lékařskou péči.
Musím mít nějaké vybavení?
Stačí stabilní židle bez koleček, kousek místa kolem sebe a zařízení s připojením k internetu. Karimatku, činky ani jiné pomůcky nepotřebujete. Cvičíte v pohodlném oblečení.
Kolik času mi lekce zabere?
Jedna lekce trvá 20 až 25 minut. Můžete ji pustit celou, nebo si ji rozdělit na dvě části podle toho, jak se dnes cítíte. Vhodné je cvičit dvakrát až třikrát týdně.
Jak dlouho mám ke kurzu přístup?
Přístup k videím máte 12 měsíců od aktivace. Lekce si můžete pouštět opakovaně, vracet se k oblíbeným cvikům a cvičit podle svého tempa.
Jak kurz zaplatím a jak se mi zpřístupní?
Napište mi e-mail s názvem kurzu. Pošlu vám platební údaje a po připsání platby odkaz na videolekce. Platit můžete bankovním převodem, případně poštovní poukázkou.
Co když mi kurz nebude vyhovovat?
Napište mi do 14 dnů od aktivace přístupu. Pokud vám kurz nesedne, vrátím vám peníze. Chci, abyste cvičili s důvěrou, ne z povinnosti.
Nahradí kurz fyzioterapii?
Ne. Kurz nenahrazuje fyzioterapii ani lékařskou péči. Je to zdravotně zaměřené cvičení, které podporuje pohyblivost a sílu v běžném rozsahu. Při neobvyklé bolesti, závrati nebo dušnosti cvičení přerušte a obraťte se na lékaře.
Zvládnu cvičení, když jsem nikdy necvičil/a?
Ano. Kurz je stavěný i pro začátečníky. První lekce jsou pomalejší, u každého cviku ukazuji jednodušší variantu a vy si sami volíte rozsah, který je vám příjemný.
Dopřejte zádům pár klidných minut denně
Dvanáct lekcí, které vás provedou rozcvičením páteře, ramen a rukou vsedě. Bez spěchu, bez dojíždění a s vysvětlením u každého pohybu.
Nevíte, jestli je kurz pro vás? Napište na marcel@cviceninazidli.cz nebo si přečtěte o lektorovi.